একটি বিশ্বমানের গ্রাউন্ড গেম তৈরি করা: ব্রাজিলিয়ান জিউ-জিৎসুর শিল্পকলা

ব্রাজিলিয়ান জিউ-জিৎসু (BJJ) একটি মার্শাল আর্ট এবং কমব্যাট স্পোর্ট যা গ্র্যাপলিং এবং সাবমিশন হোল্ডকে কেন্দ্র করে গঠিত। স্ট্রাইকিং-ভিত্তিক আর্টের বিপরীতে, BJJ প্রতিপক্ষকে মাটিতে নিয়ে যাওয়া, তাদের নিয়ন্ত্রণ করা এবং জয়েন্ট লক বা চোকের মাধ্যমে আত্মসমর্পণ করতে বাধ্য করার উপর জোর দেয়। এই পদ্ধতিটি আকার বা শক্তি নির্বিশেষে এটিকে কার্যকর করে তোলে, যা বিশ্বব্যাপী সব আকার, আকৃতি এবং প্রেক্ষাপটের অনুশীলনকারীদের মধ্যে জনপ্রিয় করে তুলেছে।

এই নির্দেশিকাটি একটি শক্তিশালী এবং কার্যকর BJJ গ্রাউন্ড গেম তৈরির মূল উপাদানগুলির একটি ব্যাপক সংক্ষিপ্ত বিবরণ প্রদান করে, যা নতুন থেকে শুরু করে উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত।

I. BJJ গ্রাউন্ড ফাইটিংয়ের মৌলিক নীতিসমূহ

ক. লিভারেজ এবং বায়োমেকানিক্স বোঝা

BJJ মূলত আকার এবং শক্তির বৈষম্য কাটিয়ে উঠতে লিভারেজ ব্যবহার করার বিষয়। এটি পাশবিক শক্তির বিষয় নয়; এটি আপনার শরীরের গঠন এবং আপনার প্রতিপক্ষের গঠন কীভাবে মিথস্ক্রিয়া করে তা বোঝার বিষয়। এর মধ্যে মূল ধারণাগুলি বোঝা জড়িত, যেমন:

• ফালক্রাম এবং লিভার: নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ এবং বল প্রয়োগের জন্য লিভারেজ পয়েন্ট হিসাবে জয়েন্টের সংযোগস্থলগুলি চিহ্নিত করা এবং ব্যবহার করা।
• বেস এবং পশ্চার: সুইপ বা সাবমিট হওয়া প্রতিরোধ করার জন্য একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল বেস বজায় রাখা। ভালো পশ্চার কার্যকরী শক্তি স্থানান্তরে সহায়তা করে।
• ওজন বন্টন: প্রতিপক্ষের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সুযোগ তৈরি করতে কৌশলগতভাবে আপনার ওজন স্থানান্তর করা।

উদাহরণ: গার্ড থেকে পেশীশক্তি দিয়ে বের হওয়ার চেষ্টা না করে, আপনার ওজন স্থানান্তর করে এবং নিতম্ব ব্যবহার করে প্রতিপক্ষের বেসকে ব্যাহত করার উপর মনোযোগ দিন। এটি পাশবিক শক্তির পরিবর্তে লিভারেজ ব্যবহার করে।

খ. পজিশনাল হায়ারার্কির গুরুত্ব

BJJ পজিশনের খেলা। কিছু পজিশন অন্যগুলোর চেয়ে সহজাতভাবে বেশি সুবিধাজনক। প্রভাবশালী পজিশন অর্জন করার জন্য বোঝা এবং চেষ্টা করা লড়াই নিয়ন্ত্রণ এবং সাবমিশন সেট আপ করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পজিশনাল হায়ারার্কি, সবচেয়ে প্রভাবশালী থেকে কম প্রভাবশালী পর্যন্ত, সাধারণত এইরকম দেখায়:

• ব্যাক কন্ট্রোল: সবচেয়ে প্রভাবশালী পজিশন হিসাবে বিবেচিত, যা সর্বাধিক নিয়ন্ত্রণ এবং সাবমিশনের সুযোগ দেয়।
• মাউন্ট: আপনার প্রতিপক্ষের বুকের উপর বসা, যা উল্লেখযোগ্য নিয়ন্ত্রণ এবং স্ট্রাইকিংয়ের সম্ভাবনা প্রদান করে (কিছু BJJ প্রসঙ্গে)।
• নী-অন-বেলি: প্রতিপক্ষের পেটে আপনার হাঁটু দিয়ে চাপ প্রয়োগ করা, তাদের শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যাহত করা এবং সুযোগ তৈরি করা।
• সাইড কন্ট্রোল: প্রতিপক্ষকে তাদের পাশ থেকে নিয়ন্ত্রণ করা, তাদের গতিশীলতা সীমিত করা এবং আক্রমণ সেট আপ করা।
• গার্ড: আপনার পিঠ থেকে প্রতিপক্ষকে নিয়ন্ত্রণ করা, আপনার পা ব্যবহার করে দূরত্ব তৈরি করা, পশ্চার নিয়ন্ত্রণ করা এবং আক্রমণ শুরু করা।
• হাফ গার্ড: আপনার পিঠে থাকা অবস্থায় প্রতিপক্ষের একটি পা নিয়ন্ত্রণ করা, এটি একটি পরিবর্তনশীল পজিশন যেখানে আক্রমণাত্মক এবং রক্ষণাত্মক উভয় সম্ভাবনা রয়েছে।

উদাহরণ: আপনি যদি নিজেকে আপনার প্রতিপক্ষের গার্ডে খুঁজে পান, আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য হওয়া উচিত গার্ড পাস করা এবং সাইড কন্ট্রোল বা মাউন্টের মতো আরও প্রভাবশালী পজিশন অর্জন করা।

গ. শ্বাস-প্রশ্বাস এবং রিলাক্সেশনের ভূমিকা

শান্ত এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখা শক্তি পরিচালনা এবং চাপের মধ্যে সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য অপরিহার্য। শ্বাস ধরে রাখলে ক্লান্তি, দুর্বল বিচার এবং সাবমিশনের প্রতি দুর্বলতা বাড়ে। রিলাক্স থাকতে এবং শক্তি সংরক্ষণ করতে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের (পেটের শ্বাস) উপর মনোযোগ দিন।

উদাহরণ: যখন একটি টাইট সাবমিশন প্রচেষ্টায় আটকে পড়েন, তখন আতঙ্কিত হয়ে শ্বাস ধরে রাখার প্রবণতা প্রতিরোধ করুন। পরিবর্তে, আপনার স্নায়ু শান্ত করতে এবং আপনার পালানোর বিকল্পগুলি সম্পর্কে পরিষ্কারভাবে চিন্তা করতে ধীর, গভীর শ্বাসের উপর মনোযোগ দিন।

II. গ্রাউন্ড ফাইটিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় BJJ কৌশল

ক. টেকডাউন: লড়াইকে মাটিতে নিয়ে যাওয়া

যদিও BJJ মূলত গ্রাউন্ড ফাইটিংয়ের উপর মনোযোগ দেয়, তবে এনগেজমেন্ট নিয়ন্ত্রণ করার জন্য লড়াইকে কীভাবে মাটিতে নিয়ে যেতে হয় তা জানা অপরিহার্য। কার্যকর টেকডাউন আপনাকে অবিলম্বে একটি পজিশনাল সুবিধা দিতে পারে।

• সিঙ্গেল লেগ টেকডাউন: প্রতিপক্ষের একটি পা ধরে এবং তাদের ফেলে দেওয়ার জন্য সামনে এগিয়ে যাওয়া।
• ডাবল লেগ টেকডাউন: প্রতিপক্ষের উভয় পা ধরে এবং তাদের ফেলে দেওয়ার জন্য সামনে এগিয়ে যাওয়া।
• ওসোটো গারি (মেজর আউটার রিপিং): একটি শক্তিশালী জুডো থ্রো যা প্রতিপক্ষের পা সুইপ করা জড়িত।
• সিওই নাগে (শোল্ডার থ্রো): আরেকটি জুডো থ্রো যা প্রতিপক্ষকে আপনার কাঁধের উপর দিয়ে তুলে ফেলে দেওয়া জড়িত।

উদাহরণ: সঠিক কৌশল এবং সময়ের উপর মনোযোগ দিয়ে একজন সঙ্গীর সাথে আপনার টেকডাউন অনুশীলন করুন। ড্রিলগুলিতে আক্রমণাত্মক এবং রক্ষণাত্মক উভয় পরিস্থিতি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

খ. গার্ড রিটেনশন এবং সুইপ: নিচ থেকে পজিশন নিয়ন্ত্রণ এবং উল্টানো

গার্ড BJJ-এর একটি মৌলিক পজিশন, যা আপনাকে আপনার পিঠ থেকে প্রতিপক্ষকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। গার্ড রিটেনশন প্রতিপক্ষকে আপনার গার্ড পাস করা থেকে বিরত রাখে, যখন সুইপ পজিশন উল্টে দেয় এবং উপরে শেষ হয়।

• ক্লোজড গার্ড: প্রতিপক্ষের কোমরের চারপাশে আপনার পা জড়িয়ে রাখা, যা টাইট নিয়ন্ত্রণ এবং অসংখ্য সাবমিশনের বিকল্প প্রদান করে।
• ওপেন গার্ড: আপনার পা এবং হাত ব্যবহার করে দূরত্ব তৈরি করা এবং প্রতিপক্ষের পশ্চার নিয়ন্ত্রণ করা। সাধারণ ওপেন গার্ড ভ্যারিয়েশনগুলির মধ্যে রয়েছে:
  • বাটারফ্লাই গার্ড: প্রতিপক্ষের উরুর ভিতরে আপনার পা হুক করে ব্যবহার করা, যা শক্তিশালী সুইপ এবং ট্রানজিশনের অনুমতি দেয়।
  • স্পাইডার গার্ড: আপনার পা দিয়ে প্রতিপক্ষের হাতা নিয়ন্ত্রণ করা, দূরত্ব তৈরি করা এবং আক্রমণ সেট আপ করা।
  • দে লা রিভা গার্ড: আপনার পা দিয়ে প্রতিপক্ষের একটি পা হুক করা, ভারসাম্যহীন করার সুযোগ তৈরি করা।
• হাফ গার্ড: আপনার পিঠে থাকা অবস্থায় প্রতিপক্ষের একটি পা নিয়ন্ত্রণ করা, যা সুইপ এবং সাবমিশনের সুযোগ দেয়।

উদাহরণ: বিভিন্ন গার্ড রিটেনশন কৌশল ড্রিল করুন, যেমন শ্রিম্পিং, ফ্রেমিং এবং দূরত্ব তৈরি করতে আপনার পা ব্যবহার করা। সঠিক কৌশল এবং সময়ের উপর মনোযোগ দিয়ে বিভিন্ন গার্ড পজিশন থেকে সুইপিং অনুশীলন করুন।

গ. গার্ড পাসিং: উপর থেকে একটি প্রভাবশালী পজিশনে অগ্রসর হওয়া

গার্ড পাসিংয়ের মধ্যে রয়েছে প্রতিপক্ষের পায়ের প্রতিরক্ষা ভেঙে সাইড কন্ট্রোল, মাউন্ট বা নী-অন-বেলির মতো একটি প্রভাবশালী পজিশন অর্জন করা।

• নী কাট পাস: প্রতিপক্ষের গার্ড ভাঙার জন্য তাদের পায়ের মধ্যে আপনার হাঁটু চালনা করা।
• লেগ ড্র্যাগ পাস: প্রতিপক্ষের একটি পা নিয়ন্ত্রণ করে এবং তাদের গার্ড পাস করার জন্য পাশে টেনে আনা।
• স্ট্যাক পাস: প্রতিপক্ষের পা তাদের শরীরের উপরে স্ট্যাক করে জায়গা তৈরি করা এবং তাদের গার্ড পাস করা।

উদাহরণ: যখন একটি গার্ড পাস করার চেষ্টা করছেন, তখন প্রতিপক্ষের নিতম্ব নিয়ন্ত্রণ করার উপর মনোযোগ দিন এবং তাদের পুনরায় গার্ড করা থেকে বিরত রাখুন। তাদের প্রতিরক্ষা ভাঙতে চাপ, নড়াচড়া এবং কৌশলের সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন।

ঘ. সাবমিশন: লড়াই শেষ করা

সাবমিশন BJJ-এর চূড়ান্ত লক্ষ্য, যা প্রতিপক্ষকে জয়েন্ট লক বা চোকের কারণে ট্যাপ আউট করতে বাধ্য করে।

• আর্মবার: প্রতিপক্ষের কনুইয়ের জয়েন্টকে অতিরিক্ত প্রসারিত করা।
• ট্রায়াঙ্গেল: প্রতিপক্ষের হাত এবং মাথা আপনার পা দ্বারা গঠিত একটি ত্রিভুজের ভিতরে আটকে রাখা, তারপর ঘাড়ে চাপ প্রয়োগ করা।
• কিমুরা: একটি শোল্ডার লক যা প্রতিপক্ষের হাত তাদের পিঠের পিছনে মোচড়ানো জড়িত।
• ওমোপ্লাটা: একটি শোল্ডার লক যা আপনার পা দিয়ে প্রতিপক্ষের হাত আটকে এবং তাদের কাঁধ মোচড়ানো জড়িত।
• রিয়ার নেকড চোক (RNC): পিছন থেকে প্রতিপক্ষের ক্যারোটিড ধমনীতে চাপ প্রয়োগ করা, যার ফলে তারা চেতনা হারায়।
• গিলোটিন চোক: সামনে থেকে প্রতিপক্ষের ক্যারোটিড ধমনীতে চাপ প্রয়োগ করা, যার ফলে তারা চেতনা হারায়।

উদাহরণ: সঠিক কৌশল এবং ফিনিশিং মেকানিক্সের উপর মনোযোগ দিয়ে বিভিন্ন পজিশন থেকে আপনার সাবমিশন অনুশীলন করুন। আরও সুযোগ তৈরি করতে বিভিন্ন সাবমিশনের মধ্যে ট্রানজিশন ড্রিল করুন।

ঙ. এস্কেপ: খারাপ পজিশন থেকে বেরিয়ে আসা

খারাপ পজিশন থেকে পালানো BJJ-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ রক্ষণাত্মক দক্ষতা। কীভাবে পালাতে হয় তা জানা আপনাকে বেঁচে থাকতে এবং লড়াইয়ের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে দেয়।

• মাউন্ট থেকে পালানো: জায়গা তৈরি করতে এবং প্রতিপক্ষের নিচ থেকে শ্রিম্প আউট করার জন্য হিপ এস্কেপ এবং ব্রিজিং ব্যবহার করা।
• সাইড কন্ট্রোল থেকে পালানো: জায়গা তৈরি করতে এবং আপনার গার্ডের দিকে ঘুরতে প্রতিপক্ষের মাথা এবং নিতম্বের বিরুদ্ধে ফ্রেমিং করা।
• ব্যাক কন্ট্রোল থেকে পালানো: আপনার ঘাড় রক্ষা করা এবং জায়গা তৈরি এবং পালানোর জন্য প্রতিপক্ষের হুক ভাঙার চেষ্টা করা।

উদাহরণ: আপনার এস্কেপগুলি নিয়মিত ড্রিল করুন, সঠিক কৌশল এবং সময়ের উপর মনোযোগ দিন। প্রতিটি পজিশনের বিভিন্ন ভ্যারিয়েশন থেকে পালানোর অনুশীলন করুন।

III. উন্নত রণনীতি এবং ধারণা

ক. পজিশনাল ট্রানজিশন: কৌশলগুলিকে একসাথে সংযুক্ত করা

BJJ একটি গতিশীল এবং সাবলীল শিল্প। পজিশনাল ট্রানজিশনে দক্ষতা অর্জন করা আপনাকে বিভিন্ন পজিশন এবং কৌশলের মধ্যে নির্বিঘ্নে চলাচল করতে দেয়, যা একটি আরও অপ্রত্যাশিত এবং কার্যকর গেম তৈরি করে।

উদাহরণ: একটি ব্যর্থ গার্ড পাস থেকে একটি সাবমিশন প্রচেষ্টায়, বা একটি সুইপ থেকে একটি ব্যাক টেক-এ ট্রানজিশন করার অনুশীলন করুন। একজন সঙ্গীর সাথে ফ্লো রোলিং আপনার ট্রানজিশনাল দক্ষতা বিকাশের একটি দুর্দান্ত উপায়।

খ. ফ্রেমিং এবং স্পেসিং: দূরত্ব তৈরি এবং বজায় রাখা

আপনার এবং আপনার প্রতিপক্ষের মধ্যে দূরত্ব নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ফ্রেমিং এবং স্পেসিং অপরিহার্য। ফ্রেম হল আপনার বাহু এবং পা দিয়ে তৈরি করা অনমনীয় কাঠামো যা জায়গা তৈরি করে এবং প্রতিপক্ষকে খুব কাছে আসা থেকে বিরত রাখে। স্পেসিং আপনার নড়াচড়া এবং পশ্চার ব্যবহার করে আক্রমণ এবং প্রতিরক্ষার জন্য একটি অনুকূল দূরত্ব বজায় রাখা জড়িত।

উদাহরণ: যখন নিচে থাকবেন, তখন প্রতিপক্ষের ঘাড় এবং নিতম্বের বিরুদ্ধে ফ্রেম তৈরি করতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন যাতে তারা চাপ প্রয়োগ করতে না পারে। দূরত্ব তৈরি করতে এবং তাদের পশ্চার নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পা ব্যবহার করুন।

গ. আপনার প্রতিপক্ষকে পড়া: তাদের নড়াচড়া অনুমান করা

আপনার প্রতিপক্ষের নড়াচড়া পড়ার এবং তাদের উদ্দেশ্য অনুমান করার ক্ষমতা বিকাশ করা একটি প্রতিযোগিতামূলক সুবিধা অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাদের পরবর্তী পদক্ষেপের পূর্বাভাস দিতে তাদের শারীরিক ভাষা, পশ্চার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি মনোযোগ দিন।

উদাহরণ: যদি আপনার প্রতিপক্ষ ক্রমাগত তাদের ওজন একপাশে স্থানান্তর করে, তবে তারা সেই দিকে একটি টেকডাউনের পরিকল্পনা করতে পারে। টেকডাউনের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য আপনার পজিশন এবং পশ্চার সামঞ্জস্য করুন।

ঘ. আপনার নিজের গেম তৈরি করা: আপনার স্টাইল খুঁজে বের করা

BJJ-তে অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনার নিজের গেম তৈরি করা এবং আপনার শরীরের ধরন, শক্তি এবং পছন্দের সাথে মানানসই কৌশল এবং রণনীতি খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা আবিষ্কার করতে বিভিন্ন পজিশন এবং সাবমিশন নিয়ে পরীক্ষা করুন।

উদাহরণ: যদি আপনার লম্বা পা থাকে, তবে আপনি স্পাইডার গার্ড এবং দে লা রিভা গার্ডের মতো গার্ড পজিশনে সাফল্য পেতে পারেন। যদি আপনি শক্তিশালী এবং অ্যাথলেটিক হন, তবে আপনি টেকডাউন এবং গার্ড পাসিংয়ের উপর মনোযোগ দিতে পছন্দ করতে পারেন।

IV. BJJ গ্রাউন্ড ফাইটিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণের পদ্ধতি

ক. ড্রিলিং: মাসল মেমোরির জন্য পুনরাবৃত্তি

ড্রিলিংয়ের মধ্যে মাসল মেমোরি বিকাশ করতে এবং আপনার সম্পাদন উন্নত করতে নির্দিষ্ট কৌশল বা কৌশলের ক্রম বারবার অনুশীলন করা জড়িত। ড্রিলগুলি একজন সঙ্গীর সাথে করা উচিত এবং সঠিক কৌশল এবং গতির উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত।

উদাহরণ: একজন সঙ্গীর সাথে বারবার কৌশলটি ড্রিল করে মাউন্ট থেকে আপনার আর্মবার অনুশীলন করুন। সঠিক হাতের অবস্থান, নিতম্বের নড়াচড়া এবং ফিনিশিং মেকানিক্সের উপর মনোযোগ দিন।

খ. স্পারিং (রোলিং): কৌশলের লাইভ প্রয়োগ

স্পারিং, যা রোলিং নামেও পরিচিত, একটি লাইভ, মুক্ত-প্রবাহিত পরিবেশে BJJ কৌশল অনুশীলন করা জড়িত। স্পারিং আপনাকে একজন প্রতিরোধকারী প্রতিপক্ষের বিরুদ্ধে আপনার কৌশল প্রয়োগ করতে এবং আপনার সময়, রিফ্লেক্স এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের দক্ষতা বিকাশ করতে দেয়।

উদাহরণ: নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার সামগ্রিক গেম উন্নত করতে বিভিন্ন দক্ষতা স্তর এবং শৈলীর বিভিন্ন প্রশিক্ষণ সঙ্গীর সাথে স্পার করুন।

গ. শক্তি এবং কন্ডিশনিং: শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি

BJJ-তে আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য শক্তি এবং কন্ডিশনিং অপরিহার্য। এমন ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিন যা আপনার শক্তি, ক্ষমতা, সহনশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

উদাহরণ: আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, পুল-আপ এবং পুশ-আপের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে দৌড়ানো বা সাঁতারের মতো কার্ডিও ব্যায়াম করুন। যোগব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে।

ঘ. ফিল্ম স্টাডি: কৌশল এবং রণনীতি বিশ্লেষণ

BJJ ফুটেজ দেখা এবং বিশ্লেষণ করা নতুন কৌশল এবং রণনীতি শেখার জন্য একটি মূল্যবান সরঞ্জাম। উচ্চ-স্তরের প্রতিযোগীদের কৌশল অধ্যয়ন করুন এবং উন্নতির জন্য ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করতে আপনার নিজের স্পারিং সেশনগুলি বিশ্লেষণ করুন।

উদাহরণ: BJJ বিশ্ব চ্যাম্পিয়নদের প্রতিযোগিতা করার ভিডিও দেখুন এবং তাদের কৌশল এবং রণনীতি বিশ্লেষণ করুন। তাদের নড়াচড়া, পজিশনিং এবং সাবমিশন প্রচেষ্টার প্রতি মনোযোগ দিন।

V. আঘাত প্রতিরোধ এবং পুনরুদ্ধার

ক. ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন: আপনার শরীরকে প্রস্তুত এবং পুনরুদ্ধার করা

আঘাত প্রতিরোধ এবং পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য সঠিক ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন রুটিন অপরিহার্য। ওয়ার্ম-আপ রুটিনে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে হালকা কার্ডিও এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কুল-ডাউন রুটিনে নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পেশী ব্যথা কমাতে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

খ. সঠিক পুষ্টি এবং হাইড্রেশন: আপনার শরীরকে জ্বালানি দেওয়া

শক্তির স্তর বজায় রাখতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং হাইড্রেশন অপরিহার্য। একটি সুষম খাদ্য খান যাতে প্রচুর প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। হাইড্রেটেড থাকার জন্য সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন।

গ. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার: আপনার শরীরকে নিরাময় করার অনুমতি দেওয়া

প্রশিক্ষণের পরে আপনার শরীরকে নিরাময় এবং পুনর্গঠনের অনুমতি দেওয়ার জন্য বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার অপরিহার্য। প্রচুর ঘুমান এবং প্রয়োজনে বিশ্রামের দিন নিন। পেশী ব্যথা কমাতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করতে ম্যাসেজ, ফোম রোলিং এবং আইস বাথের মতো পুনরুদ্ধার কৌশল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।

VI. BJJ-এর মানসিক খেলা

ক. লক্ষ্য নির্ধারণ: অনুপ্রাণিত এবং মনোনিবেশিত থাকা

আপনার BJJ প্রশিক্ষণে অনুপ্রাণিত এবং মনোনিবেশিত থাকার জন্য বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা অপরিহার্য। আপনাকে পথে রাখার জন্য স্বল্প-মেয়াদী এবং দীর্ঘ-মেয়াদী উভয় লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

খ. ভিজ্যুয়ালাইজেশন: কৌশলের মানসিক মহড়া

ভিজ্যুয়ালাইজেশন আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে কৌশল এবং পরিস্থিতি মানসিকভাবে মহড়া দেওয়া জড়িত। নিজেকে সফলভাবে কৌশল সম্পাদন করতে এবং খারাপ পজিশন থেকে পালানোর কল্পনা করুন।

গ. ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন: আত্মবিশ্বাস এবং স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করা

ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন আত্মবিশ্বাস এবং স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে ইতিবাচক এবং উত্সাহজনক ভাষা ব্যবহার করা জড়িত। নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে ইতিবাচক afirmation দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

ঘ. মননশীলতা: মুহূর্তে উপস্থিত থাকা

মননশীলতা বিচার ছাড়াই বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়া জড়িত। আপনার ফোকাস এবং একাগ্রতা উন্নত করতে ধ্যানের মতো মননশীলতা কৌশল অনুশীলন করুন।

VII. বিশ্বজুড়ে BJJ: একটি বিশ্বব্যাপী দৃষ্টিকোণ

BJJ বিশ্বব্যাপী বিস্ফোরক বৃদ্ধি পেয়েছে, তার ব্রাজিলিয়ান শিকড়কে অতিক্রম করে। আজ, প্রতিটি মহাদেশে সমৃদ্ধ BJJ সম্প্রদায় বিদ্যমান, যা অনুশীলনকারীদের একটি বিশ্বব্যাপী নেটওয়ার্ক তৈরি করছে। বিভিন্ন অঞ্চল স্থানীয় মার্শাল আর্ট ঐতিহ্য বা বিশিষ্ট প্রশিক্ষকদের শিক্ষার দ্বারা প্রভাবিত হয়ে নির্দিষ্ট শৈলী বা রণনীতির উপর জোর দিতে পারে।

BJJ-এর বিশ্বব্যাপী বিস্তারের উদাহরণ:

• জাপান: মার্শাল আর্টের একটি ঐতিহাসিক কেন্দ্র, জাপান অসংখ্য একাডেমি এবং একটি শক্তিশালী প্রতিযোগিতামূলক দৃশ্য সহ BJJ কে গ্রহণ করেছে। জুডোর প্রভাব প্রায়শই টেকডাউন এবং পজিশনাল নিয়ন্ত্রণের উপর জোর দেওয়ার মধ্যে স্পষ্ট হয়।
• ইউরোপ: যুক্তরাজ্য এবং আয়ারল্যান্ড থেকে স্ক্যান্ডিনেভিয়া এবং পূর্ব ইউরোপ পর্যন্ত, BJJ সমৃদ্ধ হয়েছে। স্পোর্টস BJJ এবং প্রতিযোগিতা প্রস্তুতির উপর শক্তিশালী জোর।
• উত্তর আমেরিকা: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডা বিশ্বব্যাপী বৃহত্তম এবং সবচেয়ে প্রতিযোগিতামূলক BJJ সম্প্রদায়ের কিছু গর্ব করে, যেখানে খেলাধুলা-কেন্দ্রিক এবং আত্মরক্ষা-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের মিশ্রণ রয়েছে।
• এশিয়া: জাপানের বাইরে, দক্ষিণ কোরিয়া, থাইল্যান্ড এবং সিঙ্গাপুরের মতো দেশগুলিতে BJJ দ্রুত বাড়ছে, প্রায়শই মুয়ে থাই এবং এমএমএ-র মতো অন্যান্য মার্শাল আর্টের সাথে একীভূত হয়।
• অস্ট্রেলিয়া: একটি প্রাণবন্ত BJJ দৃশ্য, ব্রাজিলিয়ান এবং উত্তর আমেরিকান উভয় সম্প্রদায়ের সাথে দৃঢ় সম্পর্ক রয়েছে।

VIII. উপসংহার

ব্রাজিলিয়ান জিউ-জিৎসুতে একটি বিশ্বমানের গ্রাউন্ড গেম তৈরি করার জন্য প্রযুক্তিগত দক্ষতা, কৌশলগত চিন্তাভাবনা, শারীরিক কন্ডিশনিং এবং মানসিক শক্তির সংমিশ্রণ প্রয়োজন। এই নির্দেশিকায় বর্ণিত মৌলিক নীতি, প্রয়োজনীয় কৌশল, উন্নত রণনীতি এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আয়ত্ত করার মাধ্যমে, আপনি আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা আনলক করতে পারেন এবং BJJ-তে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। মনে রাখবেন যে BJJ একটি যাত্রা, একটি গন্তব্য নয়। প্রক্রিয়াটি গ্রহণ করুন, আপনার প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন এবং শেখা কখনই বন্ধ করবেন না।

শেষ পর্যন্ত, সবচেয়ে কার্যকর BJJ গ্রাউন্ড গেম হল সেটি যা ক্রমাগত বিকশিত হচ্ছে এবং স্বতন্ত্র অনুশীলনকারী এবং শিল্পের চির-পরিবর্তনশীল ল্যান্ডস্কেপের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে।